sexta-feira, 17 de maio de 2013


PRÉ-TREINOS! A FEBRE DO MOMENTO!



Sem sombra de dúvida, a grande "febre" do mercado de suplementação alimentar nos últimos anos têm sido os pré-treinos. Nos anos 90 quando se desejava uma performance maior no treino, usava-se maltodextrina e nada mais. Hoje, as opções são tantas que o consumidor fica confuso. Observo sempre como um dos assuntos principais entre os praticantes de musculação atualmente é: Qual o pré-treino mais forte do mercado?
 
Mas essa pergunta não possui uma resposta tão simples como o produto A ou o produto B ou o produto C. Certamente você encontrará pessoas que juram que o produto A é o melhor de todos. Já outros dirão que o produto B ainda é superior. Enquanto outras afirmarão que já usaram todos e nenhum supriu as expectativas.

Há cerca de 10 anos, com a descoberta principalmente da arginina na forma alpha-keto-glutarato (AKG) e sua ação vasodilatadora, diversas empresas lançaram no mercado os suplementos chamados NO. Nome este devido a ação da arginina AKG na produção de óxido nítrico, substância que gera o efeito vasodilatador tão desejado durante o treinamento. Muitas pessoas utilizavam esses produtos com o objetivo de obter maior vascularização periférica, mas um grande benefício muitas vezes esquecido, é o maior fornecimento de nutrientes para o músculo alvo devido ao aumento do fluxo sanguíneo.

Também encontramos no mercado os suplementos isolados de arginina AKG, mas os que mais chamam a atenção dos consumidores são aqueles que pertencem a uma nova geração de pré-treinos. Este suplementos combinam diversas substâncias além da arginina, como cafeína, beta-alanina, ornitina, taurina, creatina em diversas formas, dimethylamylamina, ácido nicotínico, extrato de guaraná, sinefrina, dentre outras. Poderíamos escrever um artigo sobre cada uma delas com seus benefícios, utilidades, formas de uso, etc.

E funcionam mesmo?

Depende do ponto de vista e do resultado esperado com esse tipo de suplementação. Observo que as pessoas desejam uma energia extra com o uso desses produtos, visto que a concentração de cafeína, sinefrina e outras substâncias com efeitos estimulantes é bem elevada. É muito comum no dia a dia do consultório eu me deparar com pacientes em primeira consulta que estão acostumados a utilizar três, quatro ou até cinco vezes a dosagem recomendada no rótulo pelo fabricante.

Para algumas pessoas pode até funcionar e para outras não. Assim como qualquer suplemento ou estratégia de dieta e treino. Principalmente pelo fato da cafeína e demais substâncias estimulantes proporcionarem efeito diferente para cada indivíduo. Alguns literalmente sentem-se o"superman"quando a consomem enquanto outros não sentem qualquer tipo de estímulo.

Deve-se ficar atento também aos perigos, principalmente de ordem psíquica. Sinefrina, cafeína e outros estimulantes normalmente contidos nessas fórmulas podem desencadear sérios problemas em pessoas susceptíveis. Por isso, é recomendado suspender o uso imediatamente ao notar qualquer desconforto físico e/ou mental.

Particularmente gosto de muito de usar as substâncias que compõem esses produtos de maneira individualizada e separada para meus pacientes. Cada substância possui sua quantidade exata para cada indivíduo e treino. Arginina AKG, Ornitina AKG, taurina, beta-alanina, creatina, são de grande valia em vários casos. Cafeína e similares podem ser igualmente interessantes, mas necessitam de uma atenção mais especial, pois um grande erro é compensar o seu cansaço natural com o uso de um estimulante. Além de debilitar ainda mais seu físico, proporcionará um grande risco de lesões.
 
Se seu objetivo é melhorar o desânimo para ir até a academia, nenhum pré-treino irá resolver. Após um dia intenso de trabalho ou estudo, muitas vezes é melhor reduzir a intensidade do treinamento ou até mesmo deixar o restante desse dia para descanso, ao invés de se exaurir ainda mais.
 
As pessoas que se dedicam a sua rotina aos treinos tem a falsa ideia de que se faltarem ou reduzirem a carga vão perder o que conquistaram, e isso não é verdade! As vezes é melhor descansar do que, como já citei, ter um lesão e ter que se afastar por um período maior dos treinamentos.
 
Quem deve utilizar

Agora, se seu treinamento está em um nível mais alto e você deseja otimizar sua suplementação, as chances de sucesso com essas substâncias são grandes. Mas antes de utilizá-los, você deve ter gerado uma demanda por meio do treino. Ou seja, os suplementos pré-treino apenas auxiliarão para melhorar a performance em um treinamento com nível elevado, não sendo interessante seu uso em escalas iniciais e/ou intermediárias. Normalmente utiliza-se o produto entre 30 e 45 minutos antes do treino para melhor resultado. Esses produtos podem beneficiar tanto praticantes de musculação, quanto praticantes de outras modalidades, como: endurance (ciclismo, corrida, natação, etc), esportes coletivos (vôlei, basquete, futebol, etc). Algumas marcas possuem substâncias (l-theanina, fosfatidilserina, etc) que auxiliam nas propriedades cognitivas (foco), melhorando a capacidade de concentração do esportista, fundamental na prática esportiva. 
 
Essa classe de suplementos ficou conhecida inicialmente pelos produtos importados, sem registro na ANVISA. Mas atualmente já contamos com várias opções de pré-treinos no mercado nacional. A grande vantagem, é que podemos confiar que estaremos ingerindo exatamente o descrito no rótulo, o que muitas vezes não é verdade quando consumimos algum produto em respeita a legislação de outro país ou até mesmo não respeita qualquer legislação. Fiquem atentos!
 
A melhor forma de garantir uma boa performance no treino ainda é cuidar da sua dieta. Procure distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia, dando preferência para a refeição anterior e posterior ao treinamento, visando garantir respectivamente: energia adequada e correta recuperação. Procure um nutricionista e ele fará isso por você, além de orientá-lo sobre o uso de algumas das substâncias - como a arginina, ornitina, creatina, taurina, cafeína, beta-alanina - presentes nesses pré-treinos de maneira mais efetiva e individualizada, caso necessário. Lembre-se que tudo em nosso organismo ocorre por processo, não por mágica.
 
Respeitar a individualidade biológica é a chave do sucesso!

GANHO DE MASSA


Saiba mais sobre Top 10 Supplements Ganho de peso que os especialistas recomendam



Nutrição é a base de musculação e ganhar peso. Dietas de rotina não pode cumprir as exigências nutricionais dos atletas, bodybuilders ou qualquer outro indivíduo que queira ganhar peso. Esta é a razão para um grande número de suplementos de ganho de peso para inundar as lojas de saúde nestes dias. A seguinte lista de top suplementos ganho de 10 de peso recomendado por especialistas é para ajudar os compradores de primeira viagem.

1. Proteína em pó

Dois suplementos populares ganho de peso são soro em pó de proteína e caseína proteína em pó. Além de promover a síntese protéica muscular, estes suplementos ajudam a impulsionar o fluxo sanguíneo para os músculos. Whey protein é admirado como ele recebe digerida e torna-se disponível para a construção muscular em nenhum momento. Muitas vezes, é recomendável tomar estes suplementos juntos após cada sessão de treino.

2. Glutamina

Tecidos musculares têm glutamina como o aminoácido mais abundante. Este defende a popularidade de glutamina como suplemento ganho de peso. A função mais importante de glutamina é que ajuda a recuperar tecidos musculares após uma sessão de treino. No entanto, uma função mais importante de glutamina que é frequentemente esquecido é que ela fortalece os tecidos intestinais para manter o sistema digestivo saudável.

3. BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs são o conjunto de aminoácidos que são de grande ajuda na construção de tecido muscular. Eles atuam como fontes de energia direta para as células musculares como obter diretamente metabolizado nos tecidos musculares. Outras funções úteis realizadas por esses suplementos são a recuperação muscular após os treinos rápidos; aumentando a energia enquanto trabalham fora e diminuir a degradação muscular durante o treino intenso.

4. Creatina


Pela sua capacidade de reavivar ATP lojas, os recursos de energia primária para o corpo, a creatina assegura uma posição entre os suplementos de topo ganham peso. Ela também ajuda no crescimento de longo prazo do músculo para a capacidade de reter mais água nos tecidos musculares. Os especialistas recomendam suplementos de creatina como entre os suplementos mais seguro e mais barato para construir massa muscular.

5. ZMA


Um requisito importante para bodybuilders é manter o nível de hormônios como a testosterona, e isso pode ser alcançado com o nível desejado de minerais no corpo. ZMA, uma combinação de zinco e aspartato de magnésio, é um bom suplemento nessa direção. É um facto que a maioria dos atletas falta desses minerais em seus corpos e esta questão pode ser abordada com ZMA.

6. Suplementos substituição de refeições

Como seu nome sugere, esses suplementos funcionam como substitutos para uma refeição do dia. Eles também podem ser complementadas com as refeições para aumentar a oferta de nutrientes construção muscular desejado para o corpo. Rico em proteínas e moderada em carboidratos, estes suplementos são baixos em gorduras. Além disso, elas contêm importantes vitaminas, minerais e ácidos graxos em quantidades necessárias.

7. Ganho de peso Fórmulas

Se você é magro, você pode optar por uma fórmula ganho de peso que oferece altas calorias para o corpo. Você pode se deparar com os suplementos que são repletas de carboidratos e gorduras, em nome de altas calorias. No entanto, você deve escolher os suplementos que contêm quantidade moderada de carboidratos e proteínas têm valor ricos. Estas fórmulas ganho de peso são fáceis de preparar e são úteis para aqueles que simplesmente não ganho de peso, mesmo com altas calorias alimentos nutritivos.

8. Comprimidos de fígado

Fígado bovino pode ser melhor obtido a partir de comprimidos de fígado que foram em torno de décadas como suplementos construção muscular. Um aspecto interessante sobre eles é que são purificados para remover gordura e colesterol e aumentar o valor nutricional. Esses suplementos também têm a capacidade de retenção de água para aumentar ainda mais o volume do músculo.

9. Bares nutrição

Uma fonte imediata de nutrição ganho de peso, barras de cereais podem ser facilmente consumidos após cada sessão de treino. Uma variedade popular é o de barras de proteína que fornecem uma boa quantidade de proteínas para o organismo. Outro tipo é o de barras de energia para obter uma rápida explosão de energia.

10. Drinks de energia antes do treino

Uma boa idéia é ter bebidas energéticas antes de cada sessão de treino a fim de atingir o nível necessário de energia. Existem bebidas que contenham estimulantes naturais como guaraná.No entanto, você deve evitar bebidas com alto teor de açúcar. É uma boa idéia para saborear estas bebidas entre as sessões de treino.
Para fazer a melhor escolha entre esses suplementos top ganhar peso, você deve consultar um especialista ou seu treinador treino. Também obter informações sobre a preparação direito desses suplementos para tirar o melhor proveito deles.

BCAA


BCAA - Qual a sua importância?


Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".
Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada:
  • L-Valina
  • L-Leucina
  • L-Isoleucina
BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.
Aprenda como agem os BCAA's:
Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.
O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.
Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.
Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover ocrescimento muscular.
Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.
Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.
Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.
Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:
Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode ser cometido.
Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:
  • CromoA forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.
O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.
Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.
  • Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6
  • Vitamina B12:A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos. 
  • Biotina:A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.
Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, o Artigo sobre Vitaminas pode auxiliar.
Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA:
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.
Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.
Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.
Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta